11 consejos paran dejar de procrastinar, según la ciencia

Inicio > Psicología
11 consejos paran dejar de procrastinar, según la ciencia

El concepto de procrastinación se ha puesto muy de moda los últimos tiempos, aunque realmente ha existido desde siempre. Pero ¿qué es y de qué se trata?

En términos sencillos, procrastinar es la acción de posponer, postergar o evitar realizar alguna actividad. Así de simple.

Normalmente estas actividades son de una urgencia baja o media –por ejemplo, tareas habituales, pero de poco interés– sin embargo con el paso de las horas o los días, pueden volverse urgentes, por ejemplo, estudiar un día antes de un examen muy importante. Al final, cuando esa actividad se vuelve muy urgente, puede causar angustia, estrés y arrepentimiento.

Si bien, la procrastinación suena fácil de superar (al menos desde el papel), en realidad hay personas que se acostumbran tanto a postergar sus tareas, que se vuelve un hábito no tan sencillo de romper. Sin embargo, por fortuna, con un poco de esfuerzo y algunos consejos, es relativamente sencillo superarla.

En este artículo te traemos 11 consejos para dejar de procrastinar, según la ciencia.

1No sobrepensar las cosas

Como dice el comercial de una importante marca deportivas “Solo hazlo”.

La causa más común al momento de procrastinar es la falta de motivación para realizar algo. Y sí, al final –en la mayoría de los casos– es la motivación el combustible necesario para realizar aquellas tareas que nos cuestan más trabajo.

De acuerdo con Med School Insiders, una fórmula que puede definir la motivación es la siguiente:

Motivación = (expectativas * valor) / (impulso inicial + retraso) * estado de ánimo

Aunque esta fórmula puede que te recuerde a tus clases de física de la secundaria, en realidad refleja algo muy importante: la motivación para realizar una actividad va a depender mucho del valor que le demos, el estado de ánimo y la cantidad de tiempo que estamos retrasando una tarea.

Así que, la mejor forma para aumentarla es eliminando las variables que hacen que disminuyan, entre ellas está las expectativas, el retraso y el estado de ánimo. Pero ¿Cómo eliminarlas? Sencillo, deja de pensar tanto y solo hazlo.

2 Aplica la regla de los 5 minutos

Esta famosa regla que está documentada en libros como “Atomic Habits” o “Deep Work”, nos dice que: cuando no tengas ganas de realizar alguna actividad, trata de hacerla al menos por 5 minutos.

Si bien, el enunciado anterior es sencillo y no tiene muchas teorías detrás, en realidad es bastante más efectiva de lo que muchos pueden imaginar. ¿Por qué?

Normalmente la parte que cuesta más trabajo al hacer una tarea es el inicio, por lo que si se rompe esa barrera inicial, hay una probabilidad muy alta a que la completes.

Este pequeño cambio de mentalidad, en especial en tareas que sean muy aburridas o que lleguen a afectar nuestro estado de animo, puede marcar la diferencia. Inténtalo.

3 Mantén las tareas lo más simples posibles

En este caso, si seguimos la premisa anterior de que “lo más difícil es iniciar”, podemos darnos cuenta de que para tener éxito hay que asegurarnos de que ese primer paso sea lo más sencillo posible. Para ello hay que tratar siempre que esa tarea o actividad sea simple y directa.

Un error común es tratar de sobreplanificar o marcarnos objetivos poco realistas, por lo que al darnos cuenta de que no estamos logrando lo esperado, es casi seguro que nos desanimemos y dejemos de realizar esa actividad. Así que, para evitar que suceda este problema, cuando planifiquemos siempre hay que tener en cuenta que “menos es más”.

Por cierto, una forma para comprobar que la tarea que podemos hacer es realmente sencilla, es dividirla en bloques cortos de tiempo, como sucede con el famoso método Pomodoro de los 25 minutos de trabajo y los 5 de descanso.

4 Trabaja en secuencia

El enfoque en secuencia o de causa o efecto, es una de las formas de condicionamiento más útiles para realizar tareas que no nos interesan, pero que son importantes. Y a grandes rasgos ¿de qué trata?

El enfoque en secuencia consiste en que todas las actividades deben realizarse en un orden en particular y estas a su vez, no se pueden saltar (incluso aunque no tengan una relación directa). Por ejemplo, si quieres adquirir el hábito de hacer ejercicio por las mañanas, proponte que antes de tomarte una ducha, debes realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio. O si quieres terminar de responder todos los correos electrónicos pendientes, plantéate que antes de ver tus mensajes de WhatsApp o las fotos de tu Instagram, debes responder la mitad de los emails.

Por cierto, para que este método tenga efecto, es recomendable que solo haya como mucho tres tareas relacionadas. En el caso de que las tareas no tengan mucha relación, siempre trata de poner primero la de mayor importancia y al final la más sencilla o disfrutable.

5 Ponte plazos para terminar las tareas

calendario-entrega

Cómo se mencionó en el artículo anterior sobre “Consejos para ser más productivo”, el definir plazos de entrega/culminación –aunque sean artificiales– te permitirá tener una razón de peso para realizar cualquier tarea.

Por ejemplo, en tu época de estudiante era casi seguro que la mayoría de tus trabajos e incluso los exámenes, los preparabas en las fechas próximas a su vencimiento.

Este curioso fenómeno se le denomina como “Ley de Parkinson” y nos dice que una tarea durará tanto como el tiempo máximo asignado. Es decir, si tenemos que entregar algo en 2 meses, es casi seguro que utilicemos los dos meses. Mientras tanto, para ese mismo objetivo nos dan una semana como límite, lo más probable que lo hagamos en una semana.

Así que, la próxima vez que te plantees cualquier tarea, trata de que tenga una fecha límite de culminación.

6 Elimina distracciones

Otro de los factores más comunes que tiene que ver con la procrastinación es el poco enfoque y exceso de distracciones.

Por ejemplo, es muy probable que en un momento que requiera mucha concentración, como puede ser estudiar para un examen o preparar un informe, te termines distrayendo con las notificaciones de tu WhatsApp o Facebook. Si te ha pasado esto, no te preocupes, en realidad es más común de lo que imaginarías.

Asimismo, las distracciones pueden convertirse en una excusa para no realizar las tareas que tenemos que hacer, así que, si eres una de aquellas personas que les cuesta trabajo completar algún objetivo o actividad, tal vez sea por el exceso de distracciones que tengas.

7 Convertirlo en un hábito

En puntos anteriores se mencionó del poder de la motivación. Aunque es verdad que es un poderoso impulso, hay que tener en cuenta que es un “boost” temporal que solo te va a funcionar por tiempo limitado.

Por ejemplo, muchas personas a inicio de año, tienen bastante motivación para realizar ejercicio o mejorar su estilo de vida. Si bien, durante las primeras semanas estas personas pueden llegar a lograr un avance significativo, con el pasar de los días esas ganas van disminuyendo, al punto que la mayoría de ellos terminan abandonando sus metas a medio camino.

Para evitar que te pase esto, la única opción viable es que esas tareas no tan “interesantes” y “disfrutables” se terminen convirtiendo en hábitos. Es decir, que las empieces hacer sin la necesidad de tener algo que te motive a hacerlas.

Entonces ¿cómo convertir esa tarea en un hábito? Aquí te van algunos consejos:

Repetición
De acuerdo con la Dra. Susan Weinschenk en la revista Psychology Today, la mejor forma de que una tarea se convierte en hábito es que se repita un número frecuente de ocasiones, de tal forma que se adquiera una memoria muscular y sentido de familiaridad al realzarla.

Tener un horario definido
Como comenta Jame Clear, una de las claves para adoptar un hábito es hacerlo siempre a una hora o un momento ya establecido. Es decir, cuando es una hora o momento del día en particular, el cerebro lo interpretará como una señal inconsciente para realizar esa actividad.

8 Dolor > placer

Como se mencionó anteriormente, la motivación es útil en cierto sentido para ayudarnos a realizar diferentes actividades a cambio de placer momentáneo. Sin embargo, esta estrategia puede ser incluso más efectiva si se adopta un enfoque contrario, es decir: si no realizas esa actividad, te va a causar mucho dolor.

El dolor es un mecanismo evolutivo que nos ha permitido sobrevivir, ya que sirve como “alerta” sobre cosas peligrosas o que nos están haciendo daño en ese momento. Por ejemplo, si comes algo en mal estado, el dolor de estómago te va a servir para identificar qué es lo que te ha hecho daño y como evitarlo en un futuro. O si te duele una pierna, es una forma de que tu cuerpo te dice que no la muevas para no hacerle más daño.

En el caso de la motivación y la procrastinación, el dolor también puede ser bastante útil. Es más, diversos estudios apuntan que la sensación de peligro y el dolor tienen mayor impacto en la toma de decisiones que el placer y el confort.

Entonces, ¿Cómo utilizar esta estrategia a tu favor? Sencillo, pregúntate: “¿Qué es lo peor que me pasaría si no lo hago?”

Por ejemplo, si no realizas ejercicio de forma regular, tu cuerpo se irá deteriorando y aumentará la probabilidad de que te enfermes gravemente. O si no quieres estudiar para un examen importante, puede que no consigas el trabajo que tanto hayas deseado.

9 Inspírate en otras personas


Una de las formas más comunes y efectivas de motivación es el utilizar ejemplos a seguir; y no es para menos, el tener una imagen de alguien que ha hecho algo a lo que tu aspiras, prácticamente te dará un impulso que muy pocas otras fuentes de motivación te darán.

De acuerdo con un estudio hecho por el centro de Cyber Vision en diferentes escuelas en la bahía de San Francisco, el contar con un ejemplo palpable y descriptivo, ayudó a incrementar en casi un 50% la probabilidad de que los estudiantes pudieran lograr mejores calificaciones. Este enfoque a su vez se ha aplicado en grupos de estudiantes con rendimiento escolar por debajo del promedio y casi el 90% de ellos tuvieron una mejora igual o incluso mayor al promedio general.

Así que no está de más encontrar inspiración en otros de vez en cuando.

10 Sigue un plan establecido

Los planes, guías o los roadmaps ya establecidos –aunque muchas veces son menospreciados– en realidad son excelentes para personas que tienen problemas de procrastinación.

Desde una rutina definida del gimnasio, hasta el plan de estudios/temario de una universidad, este tipo de programas dan mucha certidumbre sobre el camino correcto a seguir. Por lo tanto, es menos probable que te desmotives y postergues.

Asimismo, cuando se cuenta con un plan definido, se cumple con algunos de los consejos mencionados anteriormente, como lo son el tener objetivos claros y fechas de entrega. Es más, por eso mismo mucha gente que estudia por su cuenta, termina regresando a la universidad.

11 No te castigues si procrastinas

Puede que suene algo contradictorio, pero procrastinar no es del todo malo. Aunque ojo, tampoco esto significa que es bueno hacerlo todo el tiempo, sin embargo de vez en cuando, el postergar alguna actividad puede ser incluso bueno.

De acuerdo con la terapeuta Alesha Bryan, el procastinar puede deberse a factores que van más allá de la disciplina. Es decir, en ocasiones la razón por la que estas postergando esas tareas, son un síntoma de algo más complejo que requiera corregirse.

Por ejemplo, si sueles procastinar durante una rutina de trabajo en particular, es posible que esté mal diseñada y necesites cambiarla. O si sueles posponer salir a correr por las mañanas por el cansancio, puede que tengas problemas de sueño o incluso de salud.

Al final, muchas veces la procrastinación es más la consecuencia de los problemas que la causa.  Tenlo en cuenta.

Fuente de las imágenes

Pexels

Te puede interesar